Pokud chcete být v dnešní době v určitém sportovním odvětví dlouhodobě zdraví a úspěšní, pak už nestačí trénovat pouze sílu, rychlost, a vytrvalost. Nelze zaměřovat trénink pouze na výkon a intenzitu. Své místo má v přípravě také relaxace a regenerace. Velmi
důležitou částí přípravy jsou pak kompenzační cvičení, které by měla zahrnovat
nejen mobilizaci kloubů, uvolnění a protažení svalů, ale také zlepšování
silových schopností a nácvik správných pohybových vzorů.
Jednostranným a častým
zatěžováním určitých svalových skupin, dochází k přetěžování a následnému stažení
a zkrácení jednotlivých svalů. Naproti tomu dochází k ochabnutí svalů
jiných. Velmi zjednodušeně řečeno. Ve skutečnosti to může být trochu
složitější. Zkrácený sval totiž může být
ve svém stažení také oslabený a tím pádem nefunkční. Takže je lepší dělit svaly
na funkční a nefunkční. Aby byl sval funkční a mohl pracovat ve své správné
funkci, je důležité, aby byl elastický a měl správné napětí a délku. Pokud tomu
tak není, vznikají svalové dysbalance. V důsledku toho se mění držení
těla, nastavení pánve, páteře a velkých kloubů těla a dochází dalšímu
k nerovnoměrnému zatěžování svalů, prohlubování dysbalancí a fixování
špatných pohybových vzorů. Mění se postavení kostí a kloubů. V kloubech a
vazech vzniká nadměrné napětí, což vede k nerovnoměrnému opotřebování
kloubů a případnému zranění. V praxi to pak může vypadat tak, že při malém
„zaškobrtnutí“ dojde k přetržení vazu v koleně, či podvrtnutí kotníku.
Důvodem ale není to „zaškobrtnutí“, ale dlouhodobé a jednostranné přetěžování
pohybového aparátu s nedostatečnou kompenzací.
Pokud chceme těmto zraněním předcházet, měla by pro vás být
tato kompenzační průprava nedílnou součástí každého tréninku. Její zkrácená
verze by pak měla předcházet každému zápasu, kde je důležitá právě z důvodu
lepšího nastavení pohybového aparátu a tím podání lepšího výkonu a prevenci
případného zranění.
Další přínosy pravidelného a správně provedeného kompenzačního cvičení jsou:
- Zlepšení držení těla
- Zesílení tělesné konstituce a lepší pocit kontroly těla při hře
- Zlepšení výkonu a psychické odolnosti
- Lepší zvládání herních situací
- Zlepšení schopnosti učení nových technických dovedností
U horní část trupu je situace ještě komplikovanější. Trup je mírně
předkloněn a vlivem úchopu hokejové hole je snížené jedno rameno. Hlava je mírně
zvednutá tak, aby hráč viděl před sebe. Tím dochází k nerovnováze nejen
mezi přední a zadní stranou trupu, ale i mezi levou a pravou polovinou těla. U
pánve, která má mírný sklon dopředu, dochází vlivem nadměrně namáhaných
vzpřimovačů páteře a oproti tomu relativně slabších břišních svalů k
hyperlordóze. U skupiny svalů pánevního dna a třísel dochází k nerovnováze mezi
hypertonickými svaly povrchových skupin a hypotonickými částmi hlubších
svalových skupin. V oblasti zad dochází v důsledku předkloněného postoje a
zkracování prsních svalů k výskytu zvýšené hrudní kyfózy a protrakci ramen.
Porucha v oblasti ramenního pletence je navíc komplikována snížením ramene na
straně ruky držící hokejku dole a tím dochází ke vzniku asymetrie ramen podle
horizontální roviny. V oblasti krční páteře dochází ke zvýraznění krční lordózy
a předsunu hlavy.
Cílem kompenzačního cvičení by pak mělo být opětovné
nastavení těla do optimálního nastavení a nácvik správných pohybových vzorů.
Optimální nastavení je takové, kdy všechny svaly pracují vyváženě, a v rovnováze.
Tomu odpovídá neutrální poloha pánve, kloubů a kostí. Na základě toho je
důležité vytvořit vlastní rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Zásadní je
přitom osobní vnímání a individuální přístup. Ti, kdo mají stažené svaly,
rozvíjí především pohyblivost pomocí strečinku. Opakovaným protahováním se svaly
stávají opět pružné, ale neprodlužují se. Strečink mění elasticitu svalu, ne
jeho délku. Kdo má hypermobilní a tím těžko kontrolovatelné vazy a klouby,
pracuje na „silovém držení“.
Důležitý je také způsob protahování svalů. Můžeme si to
ukázat na příkladu lýtkových svalů. Asi nejznámější způsob jejich protahování
je vestoje šikmo ke zdi s propínáním nohy. Sval se protahuje pasivně.
Pokud se však postavíte přednožím na schod, a pomalu necháte klesat jednu patu
k zemi, protahujete sval excentricky. Pouze tímto způsobem se sval naučí pod
napětím protáhnout do délky. A to je to, co je důležité. Proto protahujte svaly
excentricky a ne pasivně. Způsob protahování napjatých svalů není jednoduchý, ale
je třeba se ho naučit. Je to velmi účinné.
Další nezbytnou věcí je nácvik správných pohybových vzorů a
jejich implementace do běžného života. Můžeme si to názorně ukázat na příkladu
ohybačů kyčlí, nadměrně zkrácených kvůli věčnému sezení a nesprávnému
zatěžování. Tyto svaly jsou obvykle protahovány, ale celý efekt vydrží jen
několik hodin. Pokud se ale naučíme správnému zapojování flexorů, s pánví
v neutrální poloze a aktivním core, může být i obyčejná chůze perfektní, každodenní
a efektivní způsob, jak tyto svaly udržet protažené, silné a pružné během celého
dne. Podmínkou je ale přenos této dovednosti do denní rutiny.
Jednou z metod, kterou byste měli v rámci rozcvičky,
závěrečného protažení i jako součást hlavního tréninku zařadit je myofasciálního
uvolnění tzv. Grid Foam Rolling. Stejným způsobem lze využít různé druhy pěnových válců nebo míčků. Pomocí této metody dochází k pozitivnímu ovlivňování
fascií, které v našem těle představují pojivovou tkáň obklopující všechny naše
svaly i orgány. Přetěžování nebo naopak nedostatečným pohybem může docházet k
jejich tuhnutí a vzniku tzv. Trigger Pointů. Ztuhlé svalové snopce omezují
normální funkci svalů a mohou být příčinou bolesti, či změny pohybového vzoru. Tato
metoda pomáhá těmto změnám předcházet, případně odstraňovat již vzniklé Trigger
Points.
Další benefity této metody jsou:
- Uvolnění nadměrného svalového napětí
- Uvolnění Trigger Points a úleva od bolesti
- Zvýšení mobility a rozsahu pohybu
- Příprava těla na výkon a oddálení únavy
- Prevence zranění
A co by takový kompenzační trénink měl obsahovat?
- Rolování pomocí pěnového válce nebo míčku
- Excentrické protažení stažených svalů
- Rotační cvičení (protažení a posílení svalů zad a páteře)
- Posilování core
- Nácvik správných pohybových stereotypů
Žádné komentáře:
Okomentovat